5 ไอเดียเริ่มต้นลดน้ำหนักด้วยตัวเองที่บ้านแบบได้ผลจริง

ไม่ว่าใครก็อยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง รูปร่างสมส่วน และสัดส่วนกระชับ แต่ว่าการเริ่มต้นลดน้ำหนักนั้นอาจจะเป็นสิ่งที่หลายๆ คนอาจจะคิดว่าไม่สามารถทำได้อย่างแน่นอน เพราะไม่ว่าจะหันไปทางไหนก็รายล้อมไปด้วยอาหาร และขนมน่าอร่อยอยู่มากมายเต็มไปหมด จนบางครั้งก็เผลอตัวเผลอใจทานมากเกินไปจนเริ่มมีน้ำมีนวล

 

เพราะฉะนั้น ในบทความนี้จึงได้รวบรวม 5 วิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองที่บ้านแบบง่ายๆ แต่เห็นผลจริงมาให้ทุกคนแล้ว จะมีวิธีอะไรบ้าง และจะง่ายแค่ไหน ไปดูกันเลย!

 

 

1. เริ่มต้นประเมินตัวเอง

สิ่งแรกที่ทุกคนควรทำในการเริ่มต้นลดน้ำหนัก คือ ประเมินตัวเอง ในขั้นตอนการประเมินตัวเองนั้นทำเพื่อที่คุณจะได้ทราบว่าร่างกายของคุณนั้นมีน้ำหนักเกินกว่าเกณฑ์เท่าไร หรือมีไขมัน และกล้ามเนื้อมากน้อยแค่ไหน และจะได้ทำการวางแผนในการลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง

 

ซึ่งการประเมินตัวเองนั้นอาจจะวัดด้วยสายตา โดยการสังเกตสัดส่วน และรูปร่างของตัวเองในกระจก หรือวัดจากน้ำหนักเทียบกับส่วนสูง (BMI) แต่ถ้าหากคุณต้องการทราบค่า Body Composition อย่างครบถ้วน สามารถตรวจด้วยเครื่องตรวจ InBody หรือจะตรวจที่โรงพยาบาลที่รับตรวจก็ได้เช่นกัน

 

 

2. ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน

หลังจากที่คุณได้ทำการประเมินตัวเองแล้ว ให้ทำการตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน ซึ่งการตั้งเป้าหมายนั้นเป็นอีกตัวช่วยที่จะทำให้คุณทราบว่าในระหว่างการลดน้ำหนักของคุณนั้นมีการเปลี่ยนแปลงที่เริ่มเข้าใกล้กับเป้าหมายที่ตั้งไว้หรือยัง ซึ่งจะช่วยให้คุณมีกำลังใจที่จะอดทนสู้ต่อไปมากยิ่งขึ้น

 

โดยขั้นตอนนี้สามารถทำได้ง่ายๆ เพียงแค่คุณตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน อย่างเช่น จะลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม อยากลดน้ำหนักเพื่ออะไร อยากลดให้สัดส่วนเหลือเท่าไร หรืออยากหุ่นสวยแบบใคร เป็นต้น และไม่ว่าเป้าหมายเหล่านั้นที่คุณตั้งจะเป็นอะไร แต่ก็ถือว่าเป็นอีกส่วนช่วยให้กำลังใจในการลดน้ำหนักด้วยตัวเองได้

 

 

3. ควบคุมอาหารให้เหมาะสม

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการเริ่มต้นลดน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักด้วยตัวเอง คือ การควบคุมอาหาร ซึ่งในการลดน้ำหนักนั้น การเลือกทานอาหาร หรือควบคุมอาหารนั้นสำคัญกว่าการออกกำลังกายมากถึง 80% เพราะถ้าหากคุณเป็นคนที่มีน้ำหนักเกินกว่าเกณฑ์เยอะ ส่งผลให้คุณไม่สามารถทำคาร์ดิโอ, HIIT หรือเวทเทรนนิ่ง ที่สามารถช่วยลดน้ำหนัก หรือกระชับสัดส่วนได้

 

ดังนั้น การเริ่มต้นลดน้ำหนักจึงควรเริ่มจากการควบคุมอาหารอาหารเพื่อให้น้ำหนักของคุณนั้นลดลงเสียก่อน โดยเทคนิคควบคุมอาหารให้เหมาะสม มีดังนี้

• คำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน

เทคนิคควบคุมอาหารอย่างแรก คือ การคำนวณพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการต่อวัน โดยเริ่มจากการคำนวณ BMR (Basal Metabolic Rate) หรืออัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน เพื่อที่จะได้ทราบว่าร่างกายคุณต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันมากน้อยแค่ไหน และสามารถเผาผลาญพลังงานได้เท่าไร

 

ซึ่งกฎของ Calories Balance นั้นมีด้วยกันดังนี้

1. ได้รับพลังงานมากกว่าใช้พลังงาน = น้ำหนักเพิ่มขึ้น
2. ได้รับพลังงานน้อยกว่าใช้พลังงาน = น้ำหนักลดลง
3. ได้รับพลังงานเท่ากับใช้พลังงาน = น้ำหนักเท่าเดิม

 

 

• ทานอาหารให้ครบทุกมื้อ

ถึงแม้ว่าจะต้องคำนวณ หรือจำกัดแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันแล้ว แต่ยังคงต้องทานอาหารให้ครบทุกมื้อ เพราะว่าการอดอาหาร หรือทานอาหารไม่ครบทุกมื้อติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน เมื่อคุณกลับไปทานอาหารแบบเดิม สามารถส่งผลให้น้ำหนักกลับมามากกว่าเดิมได้ โดยเฉพาะมื้อเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด แต่หลายๆ คนมักจะลืมทาน หรือไม่ทาน ซึ่งการทานมื้อเช้านั้นจะช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น และช่วยให้ระบบการเผลาผลาญนั้นดีกว่าคนที่ไม่ทานอาหารมื้อเช้า นอกจากนี้หลายๆ คนก็มักจะอดอาหารมื้อเย็น เพราะคิดว่าเป็นมื้อที่จะทำให้น้ำหนักขึ้น แต่ความเป็นจริงนั้นทุกคนไม่ควรอดมื้อเย็น แต่ให้เลือกทานอาหารที่สามารถย่อยง่าย เช่น ผัก ผลไม้ที่มีกากใยอาหารสูง ช่วยให้คุณอิ่มท้องได้นานขึ้น หรือธัญพืช ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และคอเลสเตอรอล และที่สำคัญ คือ ห้ามทานอาหารมื้อเย็นดึกจนเกินไป

• ทานผัก และผลไม้ทุกวัน

การทานผัก และผลไม้ทุกวัน ถือว่าเป็นอีกตัวช่วยในการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง เพราะว่าผัก และผลไม้นั้นเป็นอาหารที่มีกากใยสูง ทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้น และยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น และขับถ่ายคล่องขึ้น แถมยังช่วยลดไขมัน และป้องกันโรคต่างๆ ได้อีกด้วย

 

ถ้าหากคุณต้องการเริ่มต้นลดน้ำหนัก แต่กำลังคิดจะงดทานอาหารมื้อเย็น หรือยังอยากทานของหวานอยู่ ก็สามารถทานผัก และผลไม้แทนได้อีกด้วย

 

 

• ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

การดื่มน้ำเป็นการลดน้ำหนักด้วยตัวเองที่สามารถทำได้ง่ายๆ และสามารถเริ่มต้นทำได้ทันที โดยการดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอนั้นควรทำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว หรือ 2 ลิตรต่อวัน โดยเทคนิคในการดื่มน้ำลดหนัก คือ ดื่มน้ำประมาณ 1-2 แก้วก่อนทานอาหารครึ่งชั่วโมง จะช่วยลดความอยากอาหาร และทำให้ทานน้อยลงได้

 

นอกจากนี้ การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ช่วยลดไขมันส่วนเกิน และลดโอกาสในการดื่มน้ำหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง จึงส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง และควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

• ลดอาหารประเภทของมัน และทอด

การลดอาหารประเภทของมัน และของทอด ถือว่าเป็นอีกเทคนิคควบคุมอาหาร โดยเป็นประเภทอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ลด หรืองดมากที่สุด เพราะในอาหารประเภทนี้เต็มไปด้วยไขมันทรานส์ และจำนวนแคลอรี่สูง ทำให้ร่างกายมีน้ำหนัก และไขมันส่วนเกินมากยิ่งขึ้น แถมยังทำให้มีโอกาสเสี่ยงในการเกิดภาวะอ้วนได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

 

นอกจากนี้ ยังทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคระบบทางเดินหายใจ โรคเบาหวาน และโรคกล้ามเนื้อหัวใจผิดปกติ เป็นต้น ดังนั้น ทุกคนที่กำลังทำการเริ่มต้นลดน้ำหนัก หรือกำลังลดน้ำหนักด้วยตัวเอง จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทของมัน และทอดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

• ลดอาหาร และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เทคนิคควบคุมอาหารอีกอย่างหนึ่งที่หลายๆ คนอาจจะไม่ทราบ คือ การลดอาหาร และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะว่าน้ำตาลในอาหารที่ทานเข้าไป หรือน้ำตาลในเครื่องดื่มที่ดื่มเข้าไป จะไปเข้าสู่กระแสเลือดในรูปไกลโคเจน หลังจากนั้นก็เปลี่ยนเป็นไขมัน

 

แต่ถ้าหากไม่สามารถใช้ไขมันในส่วนนั้นจนหมด ก็จะเกิดไขมันสะสม และส่งผลให้น้ำหนักมากขึ้น และทำให้มีไขมันส่วนเกินมากยิ่งขึ้นด้วย ดังนั้น ทุกคนจึงควรลดอาหาร และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โดยการเลือกทานอาหารมากขึ้น หรือเลือกทานผัก และผลไม้ที่มีรสชาติหวานแทนก็ได้เช่นกัน

 

 

4. ออกกำลังกายเป็นประจำ

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้น้อยกว่าการควบคุมอาหาร แต่ก็ยังเป็นสิ่งที่ทุกคนจะต้องทำเป็นประจำ เพราะมีส่วนช่วยให้ร่างกายดึงไขมันส่วนเกินออกมาใช้ แถมยังช่วยกระชับสัดส่วน และช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายได้อีกด้วย

 

โดยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและช่วยให้เห็นผลนั้น ควรมีความถี่ 3-5 วันต่อสัปดาห์ อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ประมาณ 130-150 ครั้งต่อนาที และควรเคลื่อนไหวต่อเนื่องเป็นเวลา 15-45 นาที โดยการออกกำลังกายที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก มีดังนี้

• ออกกำลังกายแบบ Cardio

คาร์ดิโอ (Cardio) เป็นการลดน้ำหนักที่นิยมมากที่สุด เพราะมีส่วนช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหัวใจ และช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น ส่งผลให้ร่างกายนั้นเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น และลดน้ำหนักได้ดีขึ้นอีกด้วย โดยการทำคาร์ดิโอสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท ดังนี้

แรงกระแทกต่ำ (Low Impact) 

คาร์ดิโอแบบแรงกระแทกต่ำ หรือ Low Impact คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่ส่งผลให้เกิดแรงกระแทกตามข้อต่างๆ น้อย ได้แก่ การเดิน การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือการเคลื่อนไหวในน้ำแบบอื่นๆ เป็นต้น ซึ่งคาร์ดิโอประเภทนี้เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินกว่าเกณฑ์ ผู้ที่เคยได้รับการบาดเจ็บที่ข้อต่างๆ หรือผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เพราะมีโอกาสเสี่ยงที่จะการได้รับบาดเจ็บน้อยมาก

แรงกระแทกสูง (High Impact)

คาร์ดิโอแบบแรงกระแทกสูง หรือ High Impact คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่ส่งผลให้เกิดแรงกระแทกตามข้อต่างๆ มาก ได้แก่ การวิ่งเผาผลาญไขมัน การกระโดดเชือก หรือการเต้นที่มีการกระโดดร่วมด้วย ซึ่งคาร์ดิโอประเภทนี้เหมาะกับผู้ที่มีความแข็งแรง ผู้ที่ไม่เคยได้รับการบาดเจ็บที่ข้อต่างๆ หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว เพราะต้องอาศัยความแข็งแรงของตัวผู้เล่นเป็นอย่างมาก

 

 

• ออกกำลังกายแบบ HIIT

HIIT หรือ High Intensity Interval Training คือ โปรแกรมลดน้ำหนักที่มีความเข้มข้นสูงกว่าแบบคาร์ดิโอ แต่ก็ยังช่วยสลายไขมันเหมือนกับคาร์ดิโอเช่นกัน แต่แตกต่างกันที่การเคลื่อนไหวประเภทนี้จะช่วยเผาผลาญพลังงานหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วมากถึง 48 ชั่วโมง

 

ซึ่งการทำ HIIT จะเน้นให้เคลื่อนไหวร่างกายอย่างเต็มที่ในระยะเวลาสั้นๆ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นมากถึง 85-90% หลังจากนั้นก็จะทำการพักให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับมาเป็นปกติ และกลับไปทำแบบเดิมซ้ำๆ จนครบจำนวนรอบที่ตั้งไว้ เป็นการลดน้ำหนักที่เหมาะกับผู้ที่มีความแข็งแรง หรือออกกำลังเป็นประจำอยู่แล้ว เพราะถือว่าเป็นโปรแกรมที่ค่อนข้างหนักหน่วงเลยทีเดียว

• ออกกำลังกายแบบ Weight Training

เวทเทรนนิ่ง หรือ Weight Training คือ การออกกำลังกายที่ช่วยฝึกให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นด้วยการอาศัยน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อเพิ่มการต้านทานให้กับกล้ามเนื้อ โดยอุปกรณ์ที่ใช้ในการเวทเทรนนิ่ง ได้แก่ ดัมเบล ตุ้มน้ำหนัก หรืออุปกรณ์ยกน้ำหนักต่างๆ นอกจากนั้นยังสามารถใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้านทานได้ เช่น การเล่นบาร์โหนตัว ซึ่งเวทเทรนนิ่งนั้นเหมาะกับผู้ที่ต้องการให้สัดส่วนกระชับมากขึ้น หรือต้องการให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เด่นชัดมากยิ่งขึ้น

 

 

5. อดทน พยายาม และให้กำลังใจตัวเองเสมอ

สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กับการควบคุมอาหาร หรือออกกำลังกาย คือ การอดทน พยายาม และให้กำลังใจตัวเองเสมอ เพราะว่าหลายๆ คนนั้นอาจจะรู้สึกว่าควบคุมอาหาร และเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเป็นประจำแล้ว แต่ผลลัพธ์ที่ได้ยังไม่ชัดเจน หรือน้ำหนักลดลงจากเดิมเพียงเล็กน้อย ส่งผลให้เกิดความท้อแท้ และอาจทำให้ล้มเลิกในการลดน้ำหนักได้

 

ดังนั้น ทุกคนจะต้องอดทน พยายาม และให้กำลังใจตัวเองเสมอ เพราะความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จอยู่ที่นั่น ไม่ว่าจะช้า หรือเร็ว ก็ต้องเห็นผลลัพธ์อย่างแน่นอน

 

ทุกคนสามารถลดน้ำหนักด้วยตัวเองได้แบบง่ายๆ ด้วยการเริ่มต้นประเมินตัวเอง ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน ควบคุมอาหาร และออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ทุกคนได้คาดหวังไว้ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดในการเริ่มต้นลดน้ำหนัก คือ ความอดทน และความพยายามที่ทุกคนจะต้องมี เพื่อให้การลดน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพ และเห็นผลมากที่สุด รวมถึงการให้กำลังใจตัวเอง เพื่อไม่ให้รู้สึกท้อระหว่างที่กำลังลดน้ำหนัก ซึ่งอาจส่งผลให้ล้มเลิกความตั้งใจ และการลดน้ำหนักครั้งนี้ล้มเหลวได้