ในช่วงหลังๆ หลายคนได้เริ่มหันมาใส่ใจกับสุขภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเริ่มต้นออกกำลังกาย การดูแลรูปร่างควบคุมอาหารการกินและการนอนหลับ ด้วยเทรนด์สุขภาพที่มาแรงขนาดนี้ ทำให้หลายคนตัดสินใจเลือกซื้อนาฬิกาสุขภาพมาไว้ครอบครอง เพราะสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกาย และการนอนหลับได้นั้นเอง
ซึ่งการใช้งานของนาฬิกาจำเป็นต้องใช้ควบคู่กับแอปพลิเคชัน และหากคุณเปิดไปดูการวัดค่าการนอนหลับก็จะเจอกับตัวย่อภาษาอังกฤษมากมาย เช่น Light, Deep และ REM แน่นอนว่า Light และ Deep หมายถึงการนอนหลับตื้นและหลับลึก แต่ส่วนที่น่าสนใจคือ REM Sleep แล้วค่านี้หมายถึงอะไรกันล่ะ ดังนั้น เพื่อให้ทุกคนหายสงสัย บทความนี้จะมาเฉลยให้รู้ว่า REM Sleep คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไรต่อร่างกาย?
REM Sleep คืออะไร?
ประวัติความเป็นมาของการนอนหลับในระยะนี้ ได้ถูกค้นพบจากนักวิทยาศาสตร์ที่กำลังศึกษาเด็กทารกที่กำลังนอนหลับ เขาเริ่มสังเกตว่าช่วงเวลาที่ต่างกันออกไปดวงตาของเด็กทารกจะขยับอย่างรวดเร็วจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง แต่นั้นก็ยังไม่ได้ทำให้เราเข้าใจความหมายที่แท้จริง แล้วสรุปว่า REM Sleep คืออะไรกันแน่?
ขอเริ่มจากตัวย่อ REM ที่ถูกย่อมาจากคำว่า Rapid eye movement ซึ่งก็คือ การนอนหลับในช่วงหลับฝันหรือการนอนที่มีการเคลื่อนไหวตาไปอย่างรวดเร็ว ถึงแม้ว่าจะหลับไปแล้วแต่สมองก็ยังทำงานอยู่เหมือนในขณะที่คุณตื่น จะเป็นช่วงการนอนที่ส่งผลต่อความจำ ความฝัน การเรียนรู้และการสร้างจินตนาการ
● เกิดอะไรขึ้นระหว่างการนอนหลับในช่วง REM Sleep
ระหว่างการนอนหลับ REM Sleep ดวงตาของคุณจะขยับไปมาอย่างรวดเร็วหลังจากที่ตาปิดสนิท อัตราการเต้นของหัวใจก็จะเร็วขึ้น และการหายใจจะไม่สม่ำเสมอ ซึ่งตรงกันข้ามกับการนอนหลับช่วงอื่นๆ ระหว่างการนอนหลับในขั้นนี้คลื่นสมองของคุณจะทำงานช้าลง แต่สมองจะมีการเคลื่อนไหวสูง และการนอนหลับในช่วง REM Sleep เป็นการนอนหลับที่น่าสนใจที่สุดช่วงหนึ่งเลยก็ว่าได้
NON-REM Sleep คืออะไร?
นอกจากการนอนแบบ REM Sleep แล้วก็จะมีอีกช่วงหนึ่งที่เรียกว่า NON-REM sleep ซึ่งก็คือ การนอนหลับที่ดวงตาของคุณจะไม่ขยับ คลื่นสมองของคุณจะช้าลงมาก รักษาระดับกล้ามเนื้อไว้ได้ดี ซึ่งแต่ละคืนร่างกายของคุณจะเข้าสู่สองโหมดนี้สลับกันไป ทั้งนี้ ลักษณะเฉพาะของการนอนหลับ REM Sleep ที่แตกต่างจากการนอนหลับที่ NON-REM Sleep มีดังนี้
- คลื่นสมองของการนอนในขั้น REM จะทำงานได้เสมือนในขณะคุณตื่น
- REM Sleep จะรู้สึกว่าหายใจไม่สม่ำเสมอ และการหายใจจะคงที่และช้าลงในช่วง NON-REM Sleep
- อัตราการเต้นของหัวใจในช่วง NON-REM Sleep จะช้าลง รวมทั้งอวัยวะจะทำงานช้าลงเช่นกัน
- REM Sleep จะรู้สึกตัวและถูกปลุกให้ตื่นได้ง่ายกว่าระหว่างการนอนหลับในช่วง NON-REM Sleep
ทั้งนี้ การนอนหลับในช่วง NON-REM Sleep จะถูกแบ่งออกเป็น 3 ระยะด้วยกันดังนี้
ระยะที่ 1
ในระยะนี้จะเรียกว่าเป็นระยะหลับใหล ซึ่งจะใช้เวลาเพียง 1-5 นาทีเท่านั้น ระหว่างการนอนหลับในระยะนี้ ร่างกายยังคงทำงานอยู่ จะยังไม่ได้เข้าสู่ขั้นของการพักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่การทำงานของร่างกายจะค่อยๆ ทำงานช้าลง อาจจะสังเกตได้ว่าในบางครั้งอาจจะมีอาการกระตุก ซึ่งหมายความคุณกำลังอยู่ในช่วงของการหลับขั้นที่ 1 นั้นเอง และนอกจากนั้น ในระยะที่ 1 นี้ หากไม่มีสิ่งใดมารบกวนจะทำให้คุณเข้าสู่การนอนหลับระยะที่ 2 ได้อย่างรวดเร็ว
ระยะที่ 2
ในระยะที่ 2 ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะสงบนิ่งมากขึ้น รวมทั้งอุณหภูมิลดลง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย การหายใจช้าลงพร้อมอัตราการเต้นของหัวใจที่ช้าลง รวมทั้งการทำงานของสมอง การนอนหลับในระยะที่ 2 นี้สามารถอยู่ได้นาน 10-25 นาที และคนส่วนใหญ่มักจะหลับในระยะนี้เป็นจำนวนมาก
ระยะที่ 3
ในช่วงระยะนี้จะเป็นการนอนหลับลึกและปลุกให้ตื่นยาก หากคุณอยู่ในระยะนี้ กล้ามเนื้อ ชีพจร และอัตราการหายใจลดลง เนื่องจากร่างกายผ่อนคลายขั้นสุด การทำงานของสมองในช่วงเวลานี้มีรูปแบบที่สามารถระบุได้ว่าเป็นคลื่นเดลต้า ซึ่งส่งผลให้ในช่วงนี้คุณจะไม่มีความฝันใดๆ เลย เป็นการนอนหลับลึกนั้นเอง
ทั้งนี้ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าในระยะนี้มีความสำคัญต่อการนอนหลับพักผ่อน จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและเติบโตได้ นอกจากนี้ยังอาจจะเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และกระบวนการทางร่างกายที่สำคัญอื่นๆ แม้ว่าการทำงานของสมองจะลดลง แต่ก็มีข้อบ่งชี้ว่าการนอนหลับลึกมีส่วนช่วยในการคิดอย่างมีวิจารณญาณ ความคิดสร้างสรรค์ และความจำ
ทำไม REM Sleep ถึงสำคัญ
จริงๆ แล้วการนอนหลับมีความสำคัญในทุกๆ ช่วง แต่ทำไมหลายๆ การวิจัยถึงได้บอกว่าหากร่างกายได้รับการนอนหลับแบบ REM Sleep จะส่งผลดีต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ซึ่งสามารถสรุปความสำคัญของการนอนหลับในช่วงนี้ออกมาด้วยกัน 3 ปัจจัย ดังนี้
● ความฝัน
ความฝันส่วนใหญ่จะเกิดในช่วงของการนอนหลับใน REM Sleep เพราะร่างกายและสมองของคุณยังทำงานเหมือนในขณะที่ตื่น แต่ความฝันในช่วงนี้จะเป็นความฝันที่สดใส หรือเป็นความฝันที่ดี เมื่อเทียบกับการนอนหลับในช่วง NON-REM Sleep ซึ่งในความเป็นจริงทุกๆ คืนทุกคนต้องฝัน แต่อาจจะขึ้นอยู่กับว่าคุณจำความฝันนั้นได้หรือไม่ การที่ไม่เกิดความฝันหมายความว่าคุณไม่ได้หลับยาวนานมากพอ และจะส่งผลต่อการเรียนรู้อีกด้วย
● ความจำ
ผู้เชี่ยวชาญพบหลักฐานที่บ่งบอกได้ว่าการนอนหลับแบบ REM Sleep เป็นส่วนสำคัญของการรวมหน่วยความจำ และจากการศึกษายังพบอีกว่าการงีบหลับและเข้าสู่ระยะการนอนหลับ REM Sleep จะทำให้ความจำในการทำงาน การเรียนดีมากยิ่งขึ้น
● การนึกคิดทางอารมณ์
ในช่วง REM Sleep จะเป็นช่วงที่ส่งเสริมการประมวลผลทางอารมณ์และความคิดสร้างสรรค์ ถึงแม้ว่าจะเกิดความฝันได้ระหว่างการนอนหลับในช่วงนี้ ซึ่งอาจจะรบกวนการนอน แต่ความฝันในช่วงนี้มักจะสดใสและดีมากกว่าในขณะที่ความฝันระหว่างการนอนหลับ NON-REM Sleep
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอื่นๆ พบว่าการนอนหลับ REM Sleep อาจช่วยให้ผู้คนฟื้นตัวจากเหตุการณ์ที่ตึงเครียด หรือเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ สามารถช่วยลดโอกาสที่จะเกิดโรคเครียดหรืออาการซึมเศร้าได้
● พัฒนาการทางด้านสมองและระบบประสาทส่วนกลาง
การกระตุกของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างช่วงการนอนหลับ REM Sleep หรือการนอนหลับในช่วงนี้จะสามารถช่วยรักษาการเชื่อมต่อของระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญและทำหน้าที่ควบคุมอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย มีผลทำให้ช่วยส่งเสริมการเรียนรู้ การตัดสินใจ การแสดงออกทางพฤติกรรม และส่งเสริมการพัฒนาทางด้านสมอง
ค่า REM Sleep ควรอยู่ที่เท่าไรต่อคืน
โดยเฉลี่ยผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกๆ คืน และการนอนแบบ REM Sleep ควรคิดเป็นประมาณ 1.30-2.30 ชั่วโมงต่อคืน ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับเวลาการนอนและความเหนื่อยล้าของร่างกาย และหากคุณอดนอนเป็นระยะเวลา 12-24 ชั่วโมง จะเกิดผลกระทบต่อค่า REM Sleep ได้คือ ในช่วงของการนอนหลับครั้งต่อไป ค่า REM Sleep นั้นจะเพิ่มขึ้นเพื่อชดเชยการนอนหลับที่พลาดไปก่อนหน้านี้
วิธีเพิ่มค่า REM Sleep แบบง่ายๆ
เมื่อได้ทราบกันแล้วว่า REM Sleep คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไรบ้าง เชื่อว่าหลายๆ คนเริ่มที่อยากจะเพิ่มเจ้าค่านี้ เพื่อให้ได้การนอนหลับที่ดีมีคุณภาพ ต้องลองทำตามวิธีข้างล่างกันเลย
● ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
คำที่ว่า “การออกกำลังกายคือยาวิเศษ” นั้นเป็นความจริง การออกกำลังกายส่งผลต่อระบบต่างๆ ของร่างกายเรา เช่น การเผาผลาญไขมัน การกระตุ้นเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย แน่นอนว่ามีแต่ผลดีต่อสุขภาพทั้งนั้น แต่ทำไมการออกกำลังกายถึงส่งผลต่อค่า REM Sleep ล่ะ
ในช่วงการออกกำลังกายตอนเช้าๆ ร่างกายจะมีอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายที่ร้อนขึ้น คล้ายๆ กับการอาบน้ำอุ่น ทำให้เมื่อตกดึกหลังจากที่คุณใช้พลังงานอย่างเต็มที่ทำให้คุณเหนื่อยล้า และหลับได้ง่ายขึ้น
● จัดสภาพแวดล้อมในการนอนให้ดี
การจัดสภาพแวดล้อมที่ดีและเหมาะสมกับการนอนหมายถึง การจัดแสงให้เหมาะสม เลือกเตียง หมอนที่รองรับสรีระของคุณ รวมทั้งแนะนำว่าไม่ควรใช้อุปกรณ์ถือ หรือแม้แต่การดูทีวีในห้องนอน เพราะอย่างที่ทราบกันว่าแสงจากจอมือถือและทีวีจะทำให้ไปรบกวนการทำงานของร่างกาย จนทำให้คุณรู้สึกตื่นตัว และเกิดอาการนอนไม่หลับ
● พยายามปรับเวลาการนอนให้เหมาะสม
ว่ากันว่านอนไม่เกินสี่ทุ่มแล้วจะดีต่อสุขภาพ ซึ่งจากการวิจัยพบว่าหากนอนหลับก่อนเวลานั้น ร่างกายจะฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ และสมองจะปล่อยสารเคมีแห่งความสุขออกมา ทั้งยังช่วยให้ความจำดีขึ้น แต่แน่นอนว่าหากคิดถึงความเป็นจริงแล้วการเข้านอนก่อนสี่ทุ่มก็อาจจะเป็นไปได้ยาก เพราะในทุกๆ วันคุณมีสิ่งที่ต้องทำเยอะแยะไปหมด ดังนั้น สิ่งที่อยากแนะนำคือ พยายามจัดสรรเวลาหรือบริหารเวลา เพื่อจัดระเบียบชีวิตให้ขึ้น และจะสามารถนอนหลับได้อย่างเป็นเวลา
● เมื่อนอนไม่หลับอย่าฝืน
หลายคนเมื่อนอนไม่หลับก็พยายามหลับอยู่นาน ไม่ว่าจะพลิกซ้าย พลิกขวา เปลี่ยนท่าทั้งคืนก็ยังนอนไม่หลับอยู่ดี ซึ่งพฤติกรรมแบบนี้หากทำไปเรื่อยๆ ก็ไม่ได้ช่วยให้นอนหลับแต่อย่างใด ทั้งยังเป็นการเสียเวลาพยายามโดยเปล่าประโยชน์
คุณสามารถหากิจกรรมอื่นๆ เพื่อกระตุ้นให้เกิดอาการง่วงได้ อย่างการหาหนังสือมาอ่าน และสิ่งที่ไม่ควรทำคือการเล่นมือถือ หรือดูทีวี เพราะแสงสีฟ้าจากจอมือถือส่งผลให้นอนหลับได้ยากยิ่งขึ้น และส่งผลต่อการทำงานของสมองอาจจะทำให้เกิดอาการปวดหัวได้
● ทานวิตามินช่วยให้การนอนหลับสบายยิ่งขึ้น
ไม่ผิดที่จะตัดสินใจใช้ตัวเลือกอย่างวิตามิน หรือชาร้อนๆ สักแก้ว ซึ่งสมุนไพรที่จะช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้นอนหลับฝันดีคือ สารสกัดจากดอกคาโมมายล์ สามารถช่วยให้ผ่อนคลายและหลับง่ายมากยิ่งขึ้น และเพื่อช่วยให้การนอนแบบช่วง REM Sleep ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง
สิ่งที่ส่งผลลบต่อการนอนหลับ
ใครๆ ก็อยากได้รับการนอนหลับอย่างเต็มที่ แบบไม่มีสิ่งใดมากวนใจ แต่ถึงอย่างไรหลายๆ คนก็ยังเจอปัญหาการนอนไม่หลับ หรือหลับยากมากๆ ซึ่งสาเหตุอาจจะมีด้วยกันหลายปัจจัย ทั้งนี้ ลองตรวจสอบจากลิสต์ด้านล่างดูได้ ว่าใช่สิ่งเหล่านี้หรือไม่ที่ทำให้คุณมีปัญหาในการนอนหลับ
- การดื่มกาแฟที่มากเกินไป
- ยาบางชนิดที่ส่งผลต่อการนอนหลับ
- ผู้ที่สูบบุหรี่มากๆ
- ความเครียด
- มีสิ่งเร้า รบกวน เช่น เสียงดัง
- วิตกกังวลในเรื่องต่างๆ
- ทานมื้อค่ำดึกเกินไป
หากนอนหลับไม่เพียงพอจะเกิดอะไรขึ้น
ปัจจัยในด้านข้างต้นที่นอกจากจะส่งผลกระทบกันการนอนแบบ REM Sleep และ NON-REM Sleep แล้ว แน่นอนว่าจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพอีกด้วย โดยสามารถสรุปผลเสียที่อาจจะเกิดกับคุณได้หากไม่ได้รับการนอนหลับที่เพียงพอ มีดังนี้
- ร่างกายอ่อนเพลีย
- สมองทำงานได้ไม่เต็มที่
- ง่วงระหว่างวัน
- ส่งผลกระทบต่อความจำ ทำให้จดจำสิ่งต่างๆ ได้ไม่ดี
- เกิดโรคร้ายต่างๆ เช่น ความดัน หัวใจเต้นผิดจังหวะ ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เป็นต้น ซึ่งในปัจจัยนี้อาจจะเกิดขึ้นเมื่อคุณอดนอนเป็นเวลานาน
REM Sleep ก็คือช่วงการนอนหลับที่ช่วยส่งผลต่อการพัฒนาทางด้านสมอง ความจำ อารมณ์ และระบบประสาทที่สำคัญนั้นเอง แต่ทั้งนี้ ไม่ว่าจะเป็นการนอนแบบ REM Sleep หรือ NON-REM Sleep การนอนก็เป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกายและสมอง เพราะในทุกๆ วันที่คุณได้รับเรื่องเครียดจากการทำงานอย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า ดังนั้น การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ในแต่ละวัน มีส่วนช่วยฟื้นฟูระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกาย ส่งผลให้คุณตื่นนอนได้อย่างสดชื่น พร้อมลุยวันใหม่ได้อย่างเต็มที่
