การออกกำลังกาย ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญที่ทุกคนควรทำอย่างสม่ำเสมอ ประมาณ 30 นาทีต่อวัน หรือ 3 วันต่อสัปดาห์ เพราะสามารถช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกาย และจิตใจได้ ทั้งสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย รูปร่างได้สัดส่วน นอนหลับสบาย และมีสมาธิมากขึ้น แถมยังสามารถช่วยป้องกันโรค อย่างเช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคในช่องปากอีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายสามารถออกได้ทุกที่ ถึงแม้จะอยู่บ้านก็สามารถออกกำลังกายได้ โดยบทความนี้ได้รวบรวมไอเทมใกล้ตัวสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน และท่าออกกำลังกายที่บ้านแบบง่ายๆ สำหรับผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์มาให้คุณแล้ว จะมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย
ออกกำลังกายที่บ้านด้วย 5 ไอเทมใกล้ตัว
สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาว่าง หรือขี้เกียจออกไปฟิตเนส อยากออกกำลังกายที่บ้านแทน แต่ว่าไม่มีอุปกรณ์ ก็สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ด้วยไอเทมใกล้ตัวภายในบ้าน ดังนี้
● ผ้าขนหนู
อุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายที่บ้านชิ้นแรก คือ ผ้าขนหนู ที่สามารถหาได้ง่าย และใช้ออกกำลังกายได้หลายท่า เช่น ท่า Russian Twists โดยนั่งตั้งเข่าประมาณ 45 องศา เอนหลังเล็กน้อย ยืดแขนไปด้านหน้าพร้อมจับผ้าขนหนูให้ตึง หลังจากนั้นเอี้ยวตัวไปด้านซ้าย และขวาสลับกัน 30 ครั้ง ช่วยลดต้นแขน และไขมันสะสมที่ช่วงเอว ซึ่งการใช้ผ้าขนหนูจะทำให้ออกแรงมากกว่าไม่จับ หรือไม่ใช้อุปกรณ์อีกด้วย
● ขวดน้ำ
ขวดน้ำถือว่าเป็นอุปกรณ์ใกล้ตัวที่นิยมนำมาใช้ออกกำลังกายที่บ้านเป็นอย่างมาก เพราะสามารถหาได้ง่าย โดยเติมน้ำใส่ขวดน้ำ เพื่อนำมาใช้แทนดัมเบล ซึ่งสามารถนำมาใช้กับท่าออกกำลังกายได้หลากหลาย เช่น ท่า Overhead Press โดยทำการยกแขน และพับข้อศอกขึ้นด้านข้างเหมือนตัวอักษร W และค่อยๆ ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ และยกไปจนสุดแขน ทำซ้ำ 10 ครั้ง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ และลดหลังแขน
● เก้าอี้
อุปกรณ์ใกล้ตัวสำหรับออกกำลังกายที่บ้านอีกชิ้นที่ทุกคนใช้ทุกวัน คือ เก้าอี้ โดยสามารถใช้ออกกำลังกายง่ายๆ ได้ด้วยท่า Bench Dips เพียงแค่ยืนหันหลังให้เก้าอี้ หลังจากนั้นนั่งลงด้านหน้าเก้าอี้แล้วเอามือจับเบาะทั้งสองข้าง และเลื่อนตัวไปด้านหน้า พร้อมกับหย่อนตัวลง ให้แขนทำมุม 90 องศา แล้วดันตัวขึ้น-ลง ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลัง หลังแขน และหัวไหล่ ซึ่งควรเลือกใช้เก้าอี้ที่ไม่มีล้อ และมีความมั่นคง เพื่อความปลอดภัยในระหว่างออกกำลังกาย
● หมอน
เริ่มต้นสลายพุงด้วยหมอน อีกอุปกรณ์ใกล้ตัวสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน โดยหมอนถือเป็นอุปกรณ์ที่นิยมใช้กับการออกกำลังกายแบบโยคะเป็นอย่างมาก เช่น ท่านอนสลายพุง ที่เพียงแค่นอนเหยียดขาตรง และวางหมอนไว้ใต้สะโพก กางขาออกให้กว้างเท่าช่วงไหล่ พร้อมกับหันปลายเท้าเข้าหากัน หลังจากนั้นชูแขนขึ้นในลักษณะคว่ำแขนลงกับที่นอน และกางนิ้วออก ทำค้างไว้ 5 นาที ช่วยลดหน้าท้อง กระดูกเชิงกราน และกระดูกซี่โครงช่วงบน-ล่างยืดขยาย ทำให้รู้สึกสบายตัวขึ้นอีกด้วย
● เตียงนอน
เตียงนอนเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่ถึงจะขี้เกียจลุกออกจากที่นอนก็สามารถออกกำลังกายได้ แถมยังทำได้หลากหลายท่าอีกด้วย เช่น ท่า Starfish Crunch เพียงแค่นอนหงาย กางแขน และขาออก หลังจากนั้นยกเท้าซ้ายพร้อมใช้มือขวาแตะที่ปลายเท้า สลับกับยกเท้าขวาพร้อมใช้มือซ้ายแตะที่ปลายเท้า โดยทำสลับกันไปมา 30 ครั้ง ซึ่งท่านี้สามารถช่วยกระชับหน้าท้อง และต้นขาได้เป็นอย่างดี
5 ท่าออกกำลังกายที่บ้านแบบไม่มีอุปกรณ์
สำหรับผู้ที่อยากออกกำลังกายโดยไม่ใช้อุปกรณ์ ไม่ว่าจะออกกำลังกายที่บ้าน หรือที่อื่นๆ ควรทำการวอร์มร่างกายก่อน เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย ลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ โดยสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ง่ายๆ ด้วยท่าออกกำลังกายที่เป็นที่นิยม และสามารถเผาผลาญได้ทุกสัดส่วน โดยมีทั้งหมด 5 ท่า ดังนี้
-
Plank
ท่าเบสิกอย่างท่าแพลงก์ (Plank) สามารถทำได้โดยการนอนคว่ำ และใช้ศอกยันพื้น ตั้งฉาก 90 องศา พร้อมกับใช้ฝ่ามือช่วยยันพื้น เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย เพราะต้องเกร็ง และพยุงน้ำหนักตัวของเราไว้ ควรทำประมาณ 30 วินาทีต่อเซต โดยทำติดต่อกัน 3 เซต จึงทำให้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะหน้าท้อง สะโพก ต้นขา และแขน
-
Squat
สำหรับท่าปั้นบั้นท้ายยอดฮิตอย่างท่าสควอท (Squat) ที่สามารถทำได้ง่ายๆ เพียงแค่ยืนตัวตรง แยกขาออกให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ พร้อมกับย่อตัวลง และงอเข่าให้ได้มากที่สุด หลังจากนั้นค่อยๆ ดันตัวเอง พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ให้กลับมาอยู่ในท่ายืนตรงอีกครั้ง โดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า ควรทำประมาณ 15 ครั้งต่อเซต โดยทำติดต่อกัน 3 เซต ช่วยให้กระชับบริเวณสะโพกได้เป็นอย่างดี
-
Arm Circles
สำหรับท่า Arm Circles ที่สามารถทำได้โดยการยืนตัวตรง พร้อมกับกางแขนทั้ง 2 ข้างออกโดยให้แขนขนานกับหัวไหล่ หลังจากนั้นวาดแขนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาประมาณ 25 ครั้ง และสลับไปวาดแขนเป็นวงกลมทวนเข็มนาฬิกาอีก 25 ครั้ง จึงนับเป็น 1 เซต โดยทำติดต่อกัน 3 เซต จะช่วยกระชับเนื้อส่วนเกินตรงรักแร้ กระชับช่วงแขน และสร้างกล้ามเนื้อแขนได้อีกด้วย
-
Standing Cross Crunches
ท่า Standing Cross Crunches เป็นท่าบริหารช่วงเอว สามารถทำได้โดยการยืนตัวตรง แยกปลายเท้าออกให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย พร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างจับบริเวณท้ายทอย หลังจากนั้นยกเข่าด้านใดด้านหนึ่งขึ้นมาชิดกับศอกด้านตรงข้ามมากที่สุด และทำสลับข้างไปเรื่อยๆ จนครบ 30 ครั้งต่อเซต โดยทำติดต่อกัน 3 เซต เพื่อกระชับหน้าท้อง เอว และต้นขา
-
Jumping Jacks
ท่า Jumping Jacks หรือท่ากระโดดตบที่เราคุ้นเคยกันดี สามารถเริ่มด้วยการยืนเท้าชิด แขนทั้ง 2 ข้างแนบลำตัว หลังจากนั้นกระโดดขึ้น และลง โดยแยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เพียงเล็กน้อย ในขณะที่กระโดดกางขาออก ให้ยกแขนสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ แล้วกระโดดกลับมายืนยังท่าเริ่มต้น ควรทำประมาณ 30 วินาทีต่อเซต โดยทำติดต่อกัน 3 เซต ช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน โดยเฉพาะช่วงแขน ขา และหัวไหล่
5 ประโยชน์จากการออกกำลังกายที่บ้าน
ถึงแม้การออกกำลังกายที่บ้านไม่มีอุปกรณ์ครบครันเหมือนที่ฟิตเนส หรือไม่มีผู้สอนที่ค่อยช่วยเทรนก็ตาม แต่ว่าการออกกำลังกายที่บ้านนั้นมีดีมากกว่าที่คุณคิด โดยมีประโยชน์ ดังนี้
-
สุขภาพกายและสุขภาพจิตดีขึ้น
การออกกำลังกายนั้นสามารถช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น เพิ่มภูมิต้านทาน ป้องกัน และรักษาโรคต่างๆ พร้อมกับชะลอความเสื่อมของสมรรถภาพทางร่างกายได้ นอกจากนั้นยังช่วยสุขภาพจิตดีขึ้น ทั้งลดความเครียด ทำให้จิตใจแจ่มใส นอนหลับง่าย มีสมาธิดีขึ้น และยังช่วยรักษาโรคซึมเศร้าอีกด้วย
-
ประหยัดค่าใช้จ่าย
ประโยชน์จากการออกกำลังกายที่บ้านที่เห็นได้ชัด คือ ประหยัดค่าใช้จ่าย ไม่ว่าจะเป็นค่าสมาชิกฟิตเนส ค่าเดินทาง ค่าชุดออกกำลังกาย รวมถึงค่าจิปาถะต่างๆ ที่ต้องใช้จ่ายเพิ่มเติมอีกด้วย
-
ไม่ต้องเสียเวลาเดินทาง
นอกจากจะประหยัดค่าเดินทางแล้ว การออกกำลังกายที่บ้านยังไม่ต้องออกไปเจอกับรถติด หรือรอรถสาธารณะนาน ที่ทำให้คุณเสียเวลาไปกับการเดินทางมากกว่าเวลาออกกำลังกายเสียอีก
-
ไม่ต้องออกไปเสี่ยงโควิด
ถ้าเป็นไปได้คุณก็ไม่อยากออกไปเสี่ยงติดเชื้อโควิดเมื่อต้องไปออกกำลังกายข้างนอก ดังนั้นการออกกำลังกายที่บ้านจึงเป็นอีกทางเลือกที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพดีได้ แถมยังไม่ต้องเสี่ยงโควิดอีกด้วย
-
ลดความเสี่ยงต่อการเป็นออฟฟิศซินโดรม
การออกกำลังกายที่บ้านสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นออฟฟิศซินโดรมได้ เพราะการออกกำลังกายสามารถช่วยคลายอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ สะบัก หลัง และสะโพกที่เกิดจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน
การออกกำลังกาย เป็นอีกวิธีการดูแลตัวเองที่สามารถทำได้ง่ายๆ ถึงแม้จะไม่ได้ออกไปข้างนอกก็สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ด้วยอุปกรณ์ใกล้ตัว เช่น ขวดน้ำ ผ้าขนหนู เก้าอี้ หรือเลือกออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์แทนก็ได้เช่นกัน นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่บ้านยังช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายต่างๆ ไม่ต้องเสียเวลาเดินทาง และไม่ต้องออกไปเสี่ยงโควิด แต่ยังมีสุขภาพกาย และสุขภาพจิตดีเช่นเดิม
